Pranayamas – Guia Definitivo: Como Fazer e seus Benefícios

 

Neste guia definitivo aprenda passo a passo como fazer os principais pranayamas, os efeitos no corpo e na mente e seus benefícios individuais.

Lembrando que esse post é o último de uma série de 3 onde explico sobre o que são e os benefícios dos pranayamas e os exercícios introdutórios ou preparatórios para quem vai iniciar nessa prática. Recomendo fortemente que você leia antes de continuar essa nesse post.

Para isso, basta clicar  AQUI ou em cada um dos assuntos acima.

Antes de tudo quero lembrar novamente que você será seu próprio mestre nessa técnica, então trate-se com carinho, respeite seus limites e exigências do seu corpo. Comece de forma mais lenta, vá se acostumando aos poucos e evoluindo e fluindo com a prática. Nunca force de mais seu corpo e sua mente, afinal o objetivo é trazer conforto e melhoras físicas e emocionais, e não o contrário não é mesmo?

 

Os movimentos da Respiração

 

 

Puraka (inalação) – tem força ativa e atrativa.

Rechaka (exalação) – é de movimento passivo e expressivo.

Antara Kumbhaka (retenção com os pulmões cheios) – é de natureza de retenção. Tende a esquentar o corpo.

Bahya Kumbhaka ( retenção com os pulmões vazios) – é de natureza de entrega. Tende a esfriar o corpo.

A inspiração faz o ar entrar no corpo, nutrindo-o com prana. Quando inspiramos apenas pela narina esquerda, terminal do naddi ida, absorvemos prana negativo (Tha); por outro lado, quando inspiramos apenas pela narina direita, terminal do naddi pingala, absorvemos prana positivo (Ha).

Na retenção com os pulmões cheios, o ar é assimilado pelo corpo, criando calor. O calor é dissipado pela exalação. Por isso, reter o ar com os pulmões cheios esquenta. Reter o ar com os pulmões vazios, esfria.

Antes de iniciar fique atento a algumas coisas como:

Hora e lugar

Deve-se buscar um lugar limpo e arejado e que tenha silêncio. O melhor horário é pela manhã (preferencialmente antes do nascer do sol) e após o por do sol. Caso esses horários não se encaixem na sua rotina, procure praticar sempre no mesmo horário e no mesmo lugar, assim seu corpo e sua mente se acostumarão com essa prática e será mais fácil assimilá-la e torna-la em hábito.

Não é recomendado praticar no quarto, pois ali é um ambiente de descanso e contém energias de sono, relaxamento e descanso, tornando mais difícil manter-se concentrado no exercício respiratório.

Mais é importante ressaltar que deve ser praticado com determinação e regularidade, na mesma hora e lugar e na mesma postura. A variedade admissível é somente quanto ao tipo de pranayama praticado.

Postura

A respiração é feita única e exclusivamente pelo nariz (exceto alguns pranayamas específicos).

A melhor posição para a prática é em postura meditativa. Use aquela que você acha melhor e mais confortável pra você, mas lembre-se de manter a coluna sempre bem ereta, perpendicular ao chão. Busque uma postura confortável pois ela irá te acompanhar durante todas as práticas.

Outras Recomendações:

• Mantenha a língua passiva. De outro modo a boca acumula saliva;

 

• Durante a prática nenhuma tensão deve ser sentida nos músculos faciais, olhos ou ouvidos, tampouco nos músculos do pescoço, ombros, braços, coxas e pés;

 

• Mantenha os olhos fechados durante toda a prática para manter a mente focada e sem distrações;

 

• O braço esquerdo permanece esticado, com o dorso do pulso apoiado no joelho esquerdo. O dedo indicador se volta para o polegar, com as duas pontas em contato, formando jñana mudra;

 

• O braço direito é dobrado e a mão é levada ao nariz para regular o fluxo da respiração e calibrar seu grau de sutileza. Isso se realiza com as pontas dos dedos anular e mínimo, que controlam a narina esquerda; e a ponta do polegar, que controla a narina direita;

 

• Antes dos pranayamas é recomendado esvaziar a bexiga e evacuar os intestinos. Também deve-se estar com o estômago vazio;

 

• Cada um deve avaliar sua própria capacidade ao praticar pranayamas e não excedê-la;

 

• Use roupas confortáveis de modo que sua atenção não fique no incômodo provocado por costuras, qualidade do tecido ou pressões no corpo;

 

• Mantenha eretos coluna, pescoço e cabeça ao realizar o pranayama;

 

• Informe-se sobre as indicações e contraindicações de cada pranayama antes de praticá-lo;

 

• Não force o corpo ou faça movimentos bruscos durante a inspiração, expiração ou ao prender a respiração;

 

• Respeite os limites dos seus pulmões e do corpo. O movimento deve ser lento, ininterrupto, prolongado e terminar suavemente;

 

• Deixe o corpo secar a transpiração naturalmente sem uso de ventilador ou ar-condicionado;

 

• Não pratique se você estiver com dor de cabeça, febre ou alguma doença grave;

 

• Não faça uso de cigarro ou álcool caso queira avançar na prática de pranayama;

 

• Jamais se deve praticar ásanas imediatamente após pranayamas. Após, deve-se esperar de 40 minutos a uma hora para a prática dos àsanas;

 

• Após concluir a prática de pranayamas se deite em postura de relaxamento por pelo menos 5 a 10 minutos, em silêncio. A mente deve estar totalmente desligada e os membros e órgãos relaxados para revigorar corpo e mente;

 

• A prática incorreta produz uma tensão indevida sobre os pulmões e o diafragma. O sistema respiratório se ressente, e o sistema nervoso é afetado adversamente.

 

Os pranayamas a seguir, as técnicas e os benefícios foram retirados do livro Luz Sobre o Yoga de B.K.S. Iyengar, um dos mais respeitados professores e propagadores do Yoga no mundo.

 

1 – Ujjayi Pranayama: A Respiração Vitoriosa

Também chamada de O sopro do oceano, significa conquista, vitória, triunfo ou sucesso; envolve respirações longas e suaves que são energizantes e relaxantes, onde os pulmões são completamente expandidos e o peito se infla como o de um orgulhoso conquistador. Este pranayama consiste em fazer respirações profundas com uma leve contração da glote, diminuindo a passagem do ar e com isto fazendo um leve ruído.

Como Fazer:

1. Você pode sentar-se em qualquer posição com as pernas cruzadas e manter sua coluna e sua cabeça alinhadas;
2. Feche os olhos, observe a respiração natural e perceba o relaxamento e estabilidade do corpo;
3. Estenda os braços e apoie o dorso dos pulsos nos joelhos;
4. Junte as pontas dos dedos indicador e polegar das duas mãos, mantendo os outros dedos estendidos, entrando em Jnána mudra;
5. Faça uma inspiração lenta, profunda e uniforme por ambas as narinas (Puraka);
6. Suavemente contraia a glote e perceba um leve sussurro que esta contração produz (é como se o o ar estivesse entrando e saindo não pelas narinas, mas pela garganta);
7. Retenha a respiração por um ou dois segundos (antara kumbhaka);
8. Expire lenta, profunda e uniformemente até os pulmões estarem completamente vazios. Durante esse movimento a saída do ar deve ser sentida no palato (garganta) e fazer um som aspirado (ha) (rechaka);
9. Espere um ou dois segundos antes de voltar a inspirar (bahya kumbhaka);
10. Repita os passos 3 a 7 por 5 a 10 minutos, mantendo os olhos fechados do início ao fim;
11. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

Este é o único pranayama que pode ser feito a qualquer hora do dia ou da noite.

O Ujjayi é considerado um praṇayama relaxante. Tem um efeito importante de aquecimento do corpo e pode ser praticado em pé, sentado ou deitado. É muito usado nas práticas de Hatha Yoga, tanto como uma forma de concentrar, como de aquecer o corpo, de interiorizar a atenção e de controlar a respiração, facilitando com que ela se sintonize aos movimentos do corpo durante a transição entre as posturas.

Benefícios da Respiração Ujjayi:

• Oxigena os pulmões;
• Confere mais resistência;
• Rejuvenesce o corpo inteiro;
• Tranquiliza os nervos, ajudando a eliminar o estresse;
• Deixa a mente focada;
• Energizante e relaxante;
• Auxilia na expectoração;
• Remove a constipação crônica.

 

2 – Surya Bedhana Pranayama: Furando o Sol

 

O suryabheda praṇayama significa, literalmente, “o pranayama que perfura o Sol” ou seja, “que perfura ou purifica a nadi solar Pingala”.

 

Como Fazer:

1. Sente-se em uma postura firme e confortável. Execute algumas respirações completas de maneira consciente. Acalme e aquiete a respiração;
2. Mantenha as costas firmes e eretas;
3. Estenda o braço esquerdo e apoie o dorso do pulso no joelho esquerdo. Faça Jnana mudra (junte as pontas dos dedos indicador e polegar);
4. Flexione o cotovelo direito e faça Viṣṇu mudra com a mão direita (dobre os dedos indicador e médio em direção à palma da mão, mantendo-os passivos);
5. Pressione os dedos anular e mínimo na narina esquerda (lunar), bloqueando a passagem do ar;
6. Inspire lenta e profundamente (puraka) pela narina direita (solar);
7. Bloqueie a narina direita com o polegar, de modo que as duas narinas fiquem fechadas;
8. Retenha a respiração por cerca de 5 segundos (antara kumbhaka) e faça mula bandha;
9. Mantenha a narina direita fechada, abra a narina esquerda e expire lenta e profundamente (rechaka);
10. Repita os passos 5 a 9 por 5 a 10 minutos, de acordo com sua capacidade e prática;
11. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

Acima de tudo é importante salientar que todas as inspirações de Surya bhedana são feitas pela narina direita e todas as expirações são feitas pela narina esquerda.

Mantenha a face sem tensionar os músculos. A mente deve estar completamente absorta em ouvir o som correto da passagem do ar e em manter o ritmo adequado da respiração.

O tempo de inspiração e expiração pode ser aumentado com o avanço na prática, porém devem ter a mesma duração.

Benefícios da Respiração Surya Bhedana:

• Estimula os pulmões, que são preenchidos de forma mais lenta e completa;
• Aumenta a capacidade pulmonar;
• Tranquiliza e revigora o sistema nervoso;
• Aumenta o poder digestivo;
• Limpa os seios nasais;
• Aumenta o calor do corpo;
• Ativa as nadis (canais que conduzem a energia vital);
• Auxilia no tratamento de problemas gástricos e dor de cabeça crônica.

 

3 – Nadi Sodhana Pranayama: Respiração Alternada

 

 

Este é um dos praṇayamas mais conhecidos e utilizados pelos praticantes de Haṭha Yoga, conhecido por purificar as nadis e equilibrar as energias do corpo (solar e lunar).

Como Fazer:

1. Sente-se em uma postura firme e confortável. Execute algumas respirações completas de maneira consciente. Acalme e aquiete a respiração;
2. Mantenha as costas firmes e eretas;
3. Estenda o braço esquerdo e apoie o dorso do pulso no joelho esquerdo. Faça Jnana mudra (junte as pontas dos dedos indicador e polegar);
4. Flexione o cotovelo direito e faça Viṣṇu mudra com a mão direita (dobre os dedos indicador e médio em direção à palma da mão, mantendo-os passivos);
5. Pressione os dedos anular e mínimo na narina esquerda (lunar), bloqueando a passagem do ar;
6. Inspire lenta, uniforme e profundamente pela narina direita, enchendo bem os pulmões (puraka);
7. Feche a narina direita e abra a narina esquerda;
8. Expire lenta, uniforme e profundamente pela narina esquerda (rechaka);
9. Agora inspire pela narina esquerda de forma lenta, uniforme e profunda, enchendo bem os pulmões (puraka);
10. Feche a narina esquerda e abra novamente a narina direita, expirando por ela;
11. Os passos 6 a 10 caracterizam um ciclo completo da respiração alternada. Faça de 8 a 10 ciclos;
12. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

Em primeiro lugar: a inspiração e a expiração devem durar o mesmo tempo de cada lado. Isso será alcançado com a prática.

Em segundo lugar: depois de obter a igualdade de duração e a precisão da inspiração e da expiração em cada lado pode-se iniciar os movimentos de retenção, antara kumbhaka e bahya kumbhaka, sempre mantendo o mesmo tempo para os dois lados.

Durante a retenção após a inspiração faça mula bandha.

Benefícios da Respiração Alternada:

• Acalma o sistema nervoso;
• Oxigenação maior do sangue, trazendo renovação;
• Purifica os canais de energia (nadis);
• Torna a mente serena e lúcida;
• Melhora o sistema respiratório e circulatório;
•  Estabiliza a mente, prepara para a meditação;
• Equilibra funções cardio respiratórias;
• Melhora a insônia e a fadiga mental.

 

4 – Bhastrika Pranayama: A Respiração do Fole

 

 

Esta é uma técnica extremamente energizante cujo nome se remete a um fole, tanto pela semelhança de sua execução com o mecanismo de absorção e expulsão de ar desse instrumento quanto por conta de seus efeitos.

Assim como o fole de um ferreiro alimenta o fogo para que o metal derreta, a prática do bhastrika pranayama aumenta nossa vitalidade e dissolve bloqueios energéticos através de uma ação respiratória vigorosa.

Nesse pranayama absorvemos e expelimos o mesmo volume de ar na mesma proporção e num mesmo curto período de tempo acionando o diafragma e a parede abdominal.

Como Fazer:

Existem dois estágios para realizar esse pranayama:

Estágio I:

1. Sente-se em uma postura firme e confortável. Acalme e aquiete a respiração;
2. Mantenha as costas firmes e eretas;
3. Faça uma inspiração rápida usando a musculatura abdominal. Sentirá a musculatura do abdômen expandir e projetar-se para fora;
4. Expire de forma rápida e forte contraindo firmemente o abdômen que se projeta para dentro, o diafragma movimenta-se para cima;
5. O som produzido se assemelha ao do ar passando pelo fole;
6. Uma inspiração e uma expiração completam o ciclo de bhastrika;
7. Faça uma sequencia de 10 a 12 ciclos;
8. Então faça uma respiração lenta e profunda, como em Ujjayi;
9. Retenha a respiração com mula bandha por 2 a 3 segundos;
10. Expire lenta e profundamente, como em Ujjayi;
11. Repita os ciclos de bhastrika 3 ou 4 vezes, intercalando com as respirações ujjayi para descansar os pulmões e o diafragma;
12. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

Estágio II:

1. Sente-se em uma postura firme e confortável. Acalme e aquiete a respiração;
2. Mantenha as costas firmes e eretas;
3. Estenda o braço esquerdo e apoie o dorso do pulso no joelho esquerdo. Faça Jnana mudra;
4. Flexione o cotovelo direito e faça Viṣṇu mudra com a mão direita;
5. Pressione os dedos anular e mínimo na narina esquerda, bloqueando a passagem do ar;
6. Inspire e expire vigorosamente somente pela narina direita;
7. Repita por 10 a 12 ciclos;
8. Agora abra a narina esquerda e feche a direita com o polegar;
9. Inspire e expire vigorosamente somente pela narina esquerda;
10. Repita pelo mesmo número de ciclos feitos com a narina direita;
11. Solte os dedos das duas narinas;
12. Faça algumas respirações profundas como em ujjayi;
13. Repita os ciclos de ambos os lados por 3 ou 4 vezes, intercalando com ujjayi;
14. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

 

Inicie com um ritmo lento e tranquilo, contraindo com relativa força o abdômen para que o ar saia. A respiração deve ser rítmica, o tempo e a intensidade da inalação dever ser igual ao da exalação. Aos poucos e com a prática, comece a acelerar o ritmo, contraindo ao máximo o abdômen a cada exalação. Lembre-se que essa força aplicada nunca deve se exceder a ponto de criar tensão, especialmente da musculatura da face. Os músculos da face devem permanecer relaxados e o semblante tranquilo.

 

Benefícios da Respiração Bhastrika:

• Estimula o metabolismo, produzindo calor e ajudando e liberar toxinas do corpo;
• Massageia e estimula os órgãos abdominais, tonificando todo o sistema digestivo;
• Ajuda no foco mental e prepara para a meditação;
• Oxigena o sangue aumentando a vitalidade de todos os órgãos e tecidos;
• Ajuda a drenar o excesso de fleuma nos pulmões;
• Tonifica a parede abdominal e o diafragma;
• Estimula as funções dos sistemas digestivo e excretor;
• Aguça a percepção sensorial e aumenta a força de vontade;
• Equilibra as duas forças contrárias do corpo, assim como os elementos calor e frio;
• De acordo com o Haṭha YogaPadhanti, desperta a Kuṇḍalinī e Śakti.

 

Mais Importante! Atenção! Essa prática não deve ser executada por pessoas que tenham hipertensão, problemas cardíacos, hérnia, úlcera, pressão alta ocular, descolamento de retina, epilepsia ou glaucoma, e deve ser evitada durante a gravidez. Também não é apropriada para ser feita à noite, pois pode comprometer a chegada do sono.

 

 

5 – Kapalabhati Pranayama: Crânio Brilhante

 

 

Também conhecida como respiração de fogo é uma forma atenuada de bhastrika. Este pranayama promove, além da limpeza dos pulmões e das vias respiratórias, a oxigenação do cérebro trazendo clareza para mente e produzindo um estado de euforia. O nome kapalabhati significa literalmente crânio brilhante.

Como Fazer:

1. Sente-se em uma postura firme e confortável. Acalme e aquiete a respiração;
2. Mantenha as costas firmes e eretas;
3. Inspire lentamente pelas narinas relaxando o abdômen de maneira que o umbigo se projete à frente a medida que o ar entra nos pulmões;
4. Expire de uma vez só, vigorosamente, expulsando todo o ar pelas narinas, puxando o umbigo pra dentro;
5. Os passos 3 e 4 formam um ciclo desse pranayama;
6. Repita de 10 a 12 ciclos;
7. Faça algumas respirações profundas como em ujjayi, para descansar;
8. Repita os ciclos por 2 ou 3 vezes, intercalando com ujjayi;
9. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

Evite tensionar os músculos do rosto durante a expiração. você expulsa o ar com o diafragma auxiliado pela leve contração abdominal e não franzindo a testa e o nariz!

 

Benefícios da Respiração Crânio Brilhante:

• Ativa e revigora o fígado, o baço, o pâncreas e os músculos abdominais;
• Melhora a digestão;
• Drena os seios nasais;
• Proporciona sensação de euforia e entusiasmo;
• Estimula o metabolismo, produzindo calor e ajudando e liberar toxinas do corpo;
• Ajuda no foco mental e prepara para a meditação;
• Ajuda a perder peso e acelera o metabolismo;
• Limpa os canais, melhora a circulação e acrescenta brilho ao seu rosto;
• Melhora o funcionamento do trato intestinal e a absorção e assimilação de nutrientes;
• Leva a um abdômen firme e definido;
• Estimula e eleva o estado mental.

 

Atenção! Não recomendado para mulheres durante e um pouco depois da gravidez, por necessitar de contrações abdominais vigorosas; pessoas com pequena capacidade pulmonar; quem sofre com problemas nos ouvidos ou nos olhos (supuração nos ouvidos, deslocamento de retina ou glaucoma); pessoas com problemas de pressão (alta ou baixa).

 

6 – Bhramari Pranayama: Respiração da Abelha

 

 

Bhramari Pranayama é uma técnica muito eficaz que acalma instantaneamente a mente. É um dos melhores exercícios de respiração para liberar a mente da raiva, agitação, frustração e ansiedade. Ele serve como uma excelente preparação para técnicas nas quais se exija maior aquietamento e introspecção, e por isso é bastante utilizado antes da meditação.

O nome dessa técnica de respiração é derivado de uma abelha negra indiana chamada Bhramari. A expiração nesse pranayama se assemelha ao típico zumbido de uma abelha, o que explica o nome dessa técnica.

Como Fazer:

1. Sente-se em uma postura firme e confortável. Acalme e aquiete a respiração;
2. Mantenha as costas firmes e eretas e feche os olhos e a boca;
3. Feche seus ouvidos com seus polegares (coloque seus dedos numa cartilagem que há entre sua bochecha e sua orelha), colocando seus dedos indicadores na testa e os três dedos que sobraram levemente sobre as pálpebras (variação de Shanmukhi mudra);
4. Inspire profundamente com os ouvidos abertos;
5. Ao expirar, gentilmente pressione a cartilagem, fechando os ouvidos;
6. Continuando com a boca fechada separe os dentes e expire lentamente produzindo um som longo e contínuo como o zumbido de uma abelha;
7. Sinta as vibrações do som no cérebro e esteja consciente somente do som;
8. Os passos 4 a 7 caracterizam um ciclo;
9. Repita de 10 a 20 ciclos ou de 5 a 10 minutos;
10. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

 

De acordo com a Haṭha Yoga Pradīpikā com este praṇayama os yogis experimentam uma felicidade indescritível em seus corações. Assegure-se que não está colocando o dedo dentro da orelha, mas na cartilagem e não está pressionando-a com muita força. Durante a prática gentilmente pressione e alivie com o dedo.

Se você quiser, após a exalação poderá fazer baya kumbhaka e jalandhara bandha e ainda em um próximo estágio poderá adicionar mula bandha após o jalandhara bandha.

Evite praticar bhramari pranayama com o pescoço inclinado, o que pode tencionar a glote.

Benefícios da Respiração da Abelha:

• Tranquiliza a mente e alivia a dor de cabeça e enxaqueca;
• Melhora a concentração;
• Desenvolve a confiança;
• Reduz a insônia;
• Desperta a sensibilidade psíquica e as vibrações sutis internas;
• Alivia as tensões mentais e a ansiedade;
• Libera a mente da raiva, agitação e frustração;
• Aumenta a concentração e a memória;
• Ajuda a reduzir a pressão sanguínea.
• Elimina doenças da garganta, fortalece e melhora a voz;
• Cria a percepção dos sons psíquicos;
• Bhramari pranayama, o som interno da abelha que transita por entre a mente, chakras, nadis e equilibra a sintonia do yogi.

 

7 – Sitali Pranayama: Respiração Refrescante

 

 

Sitali significa fresco, por isso respiração refrescante. Ela rítmica e dinâmica, irá ativar as vias respiratórias e expandir os pulmões.

Como Fazer:

1. Sente-se em uma postura firme e confortável. Acalme e aquiete a respiração;
2. Mantenha as costas firmes e eretas e a cabeça nivelada;
3. Estenda os braços e apoie o dorso dos pulsos nos joelhos. Faça Jnana mudra;
4. Abra a boca e forma um “O” com os lábios;
5. Coloque a língua um pouco para fora da boca em forma de canaleta. A língua fica em forma de calha ou tubo e os lábios ficam ao seu redor;
6. Inspire pela boca conduzindo o ar suave e profundamente pela língua, produzindo um som sibilante até encher os pulmões completamente;
7. Abaixe a cabeça, desde a nuca até o tronco. O queixo deve se apoiar no entalhe entre as clavículas, logo acima do esterno (jalandhara bandha);
8. Retenha a respiração por cerca de 5 segundos (antara kumbhaka) praticando mula bandha;
9. Em seguida solte todo o ar lentamente pelo nariz. Nesse momento você pode desfazer a posição da língua e fechar a boca;
10. Erga a cabeça;
11. Os passos 5 a 10 formam um ciclo;
12. Repita os ciclos por 5 a 10 minutos;
13. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

 

Benefícios da Respiração refrescante:

• Resfria o sistema;
• Suaviza os olhos e ouvidos;
• Melhora a digestão;
• Atenua a sede e a fome;
• ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo serenidade e relaxamento,
• Tem efeito desintoxicante, resultando num progressivo rejuvenescimento do fígado de baço;
• Reduz a pressão arterial;
• Reduz processos febris;
• Acalma a mente;
• Melhora a concentração.

 

Observação: Por conta de uma questão genética, nem todos irão conseguir colocar a língua em forma de canaleta, se for o seu caso, a única diferença é que você vai inspirar também pela boca, mas fazendo com que o ar passe entre os dentes. Essa forma recebe o nome de Sitakari pranayama, sendo uma variação da respiração refrescante, mas que mantém os mesmos benefícios descritos acima.

 

8 – Viloma Pranayama: Contra a Ordem Natural

 

 

No viloma pranayama a inspiração e a expiração não são feitas contina e ininterruptamente e sim com pausas controladas. Por isso o nome: Vi denota negação e Loma signifia pelo. Viloma, portanto, significa no contrapelo, contra a corrente, contra a ordem natural das coisas.

Este respiratório tem duas variações. A primeira é feita com inalações interrompidas e exalação contínua. A segunda variação é feita com inalações contínuas e exalações interrompidas.

Como Fazer:

Estágio I:

1. Esse pranayama pode ser feito deitado ou sentado;
2. Se preferir sentado, sente-se em uma postura firme e confortável. Acalme e aquiete a respiração;
3. Mantenha as costas firmes e eretas;
4. Estenda os braços e apoie o dorso dos pulsos nos joelhos. Faça Jnana mudra;
5. Abaixe a cabeça, desde a nuca até o tronco. O queixo deve se apoiar no entalhe entre as clavículas, logo acima do esterno (jalandhara bandha);
6. Inspire por 2 segundos e faça uma pausa de 2 segundos, retendo a respiração; novamente inspire por 2 segundos e faça uma pausa de 2 segundos, retendo a respiração. Continue dessa maneira até que os pulmões estejam completamente cheios;
7. Retenha a respiração por 5 a 10 segundos (antara kumbhaka), de acordo com sua capacidade, praticando mula bandha;
8. Expire lenta e profundamente como em ujjayi, com um som aspirado (huuuum);
9. Na expiração relaxe o mula bandha;
10. Isso completa 1 ciclo;
11. Faça de 10 a 15 ciclos desse primeiro estágio seguidamente.

Estágio II:

1. Repouse por 1 ou 2 minutos;
2. Inspire profundamente e sem nenhuma pausa, como em ujjayi, com um som sibilante (ssssssssa), mantendo o queixo no topo do esterno;
3. Encha os pulmões completamente;
4. Retenha a respiração por 5 a 10 segundos (antara kumbhaka), de acordo com sua capacidade, praticando mula bandha;
5. Expire por 2 segundos e faça uma pausa de 2 segundos; novamente expire por 2 segundos e faça uma pausa de 2 segundos. Continue dessa maneira até que os pulmões estejam completamente vazios;
6. Assim se completa 1 ciclo do segundo estágio de viloma pranayama;
7. Faça de 10 a 15 ciclos;
8. Deite-se em savasana (postura de relaxamento) após concluir.

O primeiro estágio auxilia quem sofre de pressão baixa. Já o segundo estágio beneficia quem sofre de pressão alta.

 

Benefícios da Respiração Contra a Ordem Natural:

• Produz otimização de ambos os lados do cérebro: que são criatividade (esquerdo) e pensamento lógico (direito);
• Acalma a mente e o sistema nervoso;
• Produz uma maravilhosa sensação de serenidade;
• Remove tensão, medo e preocupação e torna a mente calma e serena;
• Através da prática deste pranayama, felicidade, saúde, vigor e voz melodiosa podem ser conseguidos;
• Prática regular deste pranayama purifica todos os inumeráveis nadis (canais sutis) do corpo, fazendo o corpo saudável, lustroso e forte;
• Entupimento das artérias do coração é dissolvido e as artérias ficam limpas, tornando a circulação sanguínea ininterrupta;
• O pensamento negativo se transforma numa abordagem positiva à vida. Ele aumenta o entusiasmo e a vivacidade, o praticante se torna destemido e se sente abençoado;
• Alivia a ansiedade e a depressão;
• Mantém a mente estável e traz clareza de pensamento.

 

Como um vento que leva a fumaça e as impurezas do ambiente, o pranayama remove as impurezas do corpo e da mente. Assim diz Patanjali, o fogo divino interior resplandece em toda a sua glória, e a mente se torna apta para a concentração (dharana) e a meditação (dhyana). (Yoga Sutras, capítulo II, 52 e 53).

“Isso leva um longo tempo, mas gradativamente as trevas vão sendo banidas pela alvorada.” (B.K.S.Iyengar)

Paz e luz!

Namastê!

♡ ॐ