Respiração Completa: Fonte de Energia e Vitalidade!

 

Respiração completa, respiração yogue, ou respiração do rejuvenescimento, ela trabalha com toda nossa capacidade pulmonar e nos enche de energia e vitalidade.

Bom, agora que já sabemos o que são e quais os benefícios dessa técnica milenar do Yoga vamos começar a praticar!

(Se você ainda não leu o artigo onde falo sobre sobre isso, clique aqui.)

Essa prática somente já é consideradas por muitos como um pranayama (Adhama pranayama), pois trabalha com toda nossa capacidade pulmonar e nos enche de prana e, consequentemente, de energia e vitalidade. 

Ela é, na verdade, uma preparação para os exercícios mais complexos de pranayama, assim como outras etapas que serão descritas a seguir.

Hoje em dia podemos notar um grande número de pessoas com doenças respiratórias e reclamando de falta de energia e vitalidade não é mesmo? Eu mesma conheço várias pessoas que se queixam que não têm energia suficiente para realizar as tarefas do dia a dia e que parece que estão sempre cansadas.

Parece que algo não está funcionando…

Ao pedir para essas pessoas simplesmente respirar de forma correta elas me relatam uma mudança incrível em sua vitalidade e ânimo. Isso nos faz perceber que a maioria de nós respiramos de forma errada ou muito superficial, não nos nutrindo completamente com a energia necessária para nos manter.

Tomar consciência de nossa respiração, de como respiramos habitualmente e de como devemos respirar é um dos pontos fundamentais do Yoga e das ciências do autoconhecimento. É o primeiro despertar para uma vida mais conectada e com mais energia e bom humor.

Tudo isso se da pela respiração completa, uma prática simples que vai mudar completamente nossa forma de interagir com nós mesmos e com o universo ao nosso redor.

Dentre todos os exercícios respiratórios, pode-se dizer que a respiração completa é a base de tudo. É com ela que vamos tomar consciência da nossa plena capacidade respiratória levando o ar para as três regiões de nossos pulmões, e com isso ganharemos mais saúde, vitalidade, capacidade de concentração, serenidade, clareza mental e energia.

 

Recomendações e Precauções

Antes de iniciar uma técnica nova é necessário adquirir um certo conhecimento sobre o assunto. Conhecimento teórico (literatura) e prático (conhecendo seu corpo, tomando consciência de como está sua respiração, dos movimentos que você faz voluntariamente ao respirar) para que assim os resultados sejam mais facilmente alcançados.

Lembre-se que você será seu próprio mestre nessa técnica, então trate-se com carinho, respeite seus limites e exigências do seu corpo. Comece de forma mais lenta, vá se acostumando aos poucos e evoluindo e fluindo com a prática. Nunca force de mais seu corpo e sua mente, afinal o objetivo é trazer conforto e melhoras físicas e emocionais, e não o contrário não é?

Exercícios Preparatórios Para a Respiração Completa

Para iniciar a respiração completa e começar a aumentar o fluxo de prana que circula seu corpo e, consequentemente, começar a aumentar sua energia e vitalidade é importante ter como primeiro passo, (antes de ensinar tembém os pranayamas), ensinar a conscientização da respiração, em todas as suas etapas, conhecendo todos os músculos e órgãos envolvidos no movimento de respiração, trazendo mais autocontrole e consciência dos movimentos.

No mecanismo respiratório o músculo que separa o tórax do abdômen é o diafragma, e desempenha papel relevantíssimo nesse processo, funcionando como uma membrana.

 

 

Ao se deitar de barriga para cima pode-se observar o ritmo respiratório e o funcionamento do diafragma.

Quando desce, inflando o abdômen, arrasta consigo a base do pulmão, aumentando o vazio interno deste, o que produz a sucção do ar. Isso é a inspiração. Na expiração ocorre o contrário: o diafragma retorna a sua posição inicial, reerguendo-se.

Esse movimento natural do diafragma vai se perdendo conforme respiramos de maneira apenas superficial, com a parte alta do peito, e não com o abdômen.

Em outras palavras é como se o diafragma morresse aos poucos, tornando a musculatura da parede abdominal paralisada e perdendo a sustentação das vísceras, que caem formando uma barriguinha proeminente e facilitando o acúmulo de gordura nessa região.

Esse fenômeno é conhecido como visceroptose e foi descrito pelo professor Hermógenes em seu livro Autoperfeição com Hatha Yoga (um clássico sobre saúde e qualidade de vida).

Segundo ele a respiração diafragmática é a única maneira de se corrigir essa moléstia, conferindo mais saúde aos órgãos internos e às glândulas dessa região, pois ela, além de aumentar nossa capacidade respiratória e regularizar nossas funções intestinais, realiza uma massagem natural nessa região específica do corpo. 

Ativação do diafragma

Trata-se de exercício puramente mecânico.

Ou seja, neste exercício ainda não nos preocupamos propriamente com a respiração.

Sentado ou em pé, tendo previamente esvaziado os pulmões, movimente a barriga para diante e para trás sob a ação do diafragma. Desde este primeiro exercício você deve habituar-se a manter sua atenção no que está fazendo.

Comece com um minuto no primeiro dia e vá acrescentando um nos dias subsequentes até atingir cinco.

Mais importante, não use de violência, pois poderá vir a sentir alguma dor, a qual deverá passar com o repouso. Evite a prática se o estômago estiver cheio. Para maior facilidade, de pé, incline o tronco um pouco para frente, apoiando as mãos nas coxas, um pouco acima dos joelhos.

 

Limpeza do pulmão

O pulmão é como uma esponja que se deve embeber, não de água, como a esponja comum, mas de ar. A cada inspiração se enche de ar, que depois será lançado fora, quando os músculos respiratórios se relaxarem na expiração.

Geralmente, tanto a inspiração como a expiração não são feitas com todo o pulmão, mas apenas com um terço.

Assim, a esponja só funciona numa sua terça parte.

Que acontece com o restante? Uma coisa bem nociva: boa quantidade de ar fica estagnada, sem renovação, sujeita portanto a deteriorar-se e deteriorar o próprio pulmão e, portanto, toda a saúde.

Portanto precisamos aprender esta prática higiênica tão pouco conhecida e tão útil, qual seja a de expulsar do pulmão o ar residual e fermentado. Aprendemos a espremer ao máximo a “esponja”.

Portanto, suponhamos que você já aprendeu a movimentar o diafragma.  Agora expulse todo o ar, ajude com uma pequena tosse e complete puxando aquele músculo para cima e comprimindo a musculatura abdominal, o que será conseguido com o encolher ao máximo o abdômen, como que desejando encostar o umbigo às costas. É prudente lembrar que isso não deve ser feito de estômago cheio.

 

Fases da respiração

Feito os exercícios acima estamos agora mais conscientes e preparados para conhecer as fases da respiração em si, que são 3, descritas a seguir.

 

Fase 1: A respiração Abdominal ou Diafragmática

 

 

1. deite-se em śavāsana (postura de realxamento) ou, se preferir, permaneça sentado com a coluna reta;
2. Relaxe seu corpo e coloque a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito;
3. Comece a observar sua respiração e a movimentação natural das suas mãos. Quando inspira o que acontece com elas? E quando expira? Vá se conhecendo e se conectando com seu corpo;
4. Aos poucos, perceba e faça com que o seu abdômen expanda para cima na inalação e se recolha para baixo na exalação.
5. Permaneça pelo tempo que for confortável, aumentando gradualmente com a prática.

 

 

Essa respiração é calmante, relaxante e sedante.

Ela atua nos nossos centros de energia inferiores, baixando os níveis de ansiedade, apaziguando emoções e a mente como um todo. Ao realizar esta respiração abdominal de modo consciente é possível observar que, aos poucos, o ritmo da respiração se alonga e torna-se semelhante à respiração do sono profundo. 

No entanto, se você está acostumado com uma respiração superficial pela parte alta do peito provavelmente sentira um pouco de dificuldade nesse movimento, pois realiza a movimentação contrária: quando inala o abdômen se recolhe e quando exalam o abdômen expande. O contrário do que queremos aqui.

Então vá se acostumando e habituando com essa nova forma de respirar, que lhe trará muitos benefícios, e aos poucos ficará mais natural, espontâneo e relaxante para você.

Essa região retém aproximadamente 60% da capacidade pulmonar do nosso sistema respiratório. Somente fazendo essa respiração já ocorrerá uma nova percepção da respiração e assimilação de prana no seu corpo, lhe trazendo mais energia.

 

Fase 2: A respiração Torácica, Média ou Intercostal

 

 

1. Deite-se em śavāsana ou sente-se numa posição de meditação;
2. Observe a sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável na postura;
3. Deixe de fazer a respiração anterior, abdominal, e comece a inspirar através de uma suave expansão da caixa torácica, verá que as costelas que estão se movimentando agora;
4. Leve o ar exclusivamente para esta parte média dos pulmões e observe que as costelas se afastam (inspiração) expandindo ao máximo toda esta região intercostal. Na expiração sentimos que as costelas se aproximam novamente;
5. Perceba o movimento das costelas expandindo para as laterais na inspiração e recolhendo na expiração;
6. Respire com consciência pelas costelas, relaxando bem o peito e sem utilizar o abdômen.
7. Perceba a respiração fluir e mantenha-se consciente de todo o corpo.
8. Permaneça pelo tempo que for confortável, aumentando gradualmente com a prática.

 

Esta respiração média expande e fortalece os músculos do tórax abrindo o peito, fortalecendo também os músculos que sustentam a coluna dorsal, favorecendo uma postura correta.

Quando estamos com sentimentos de timidez, medo e falta de autoconfiança nosso peito se fecha, a coluna dorsal se curva ligeiramente e não respiramos com a plena capacidade dessa região.

Isso porque ela atua nos centros de energia (chakras) do plexo solar e do cardíaco, mantendo uma relação direta com esses sentimentos. Uma respiração plena nessa região abre-nos para sentimentos de destemor, de iniciativa, de determinação, de autoconfiança, de receptividade, de doação e de amor universal.

Essa região retém aproximadamente 25% da nossa capacidade pulmonar quando realizada plenamente.

 

Fase 3: A respiração Alta, ou Subclavicular

 

 

1. Deite-se em śavāsana ou sente-se numa posição de meditação;
2. Observe a sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável na postura;
3. Leve suas mãos para a região logo abaixo das clavículas;
4. Faça primeiramente a respiração torácica por alguns segundos.
5. Então quando o tórax estiver completamente expandido, inspire um pouco mais, até que essa expansão seja sentida na parte superior do peito, percebendo as clavículas se moverem sutilmente.
6. Ao conduzir o ar para esta região alta dos pulmões observamos que os ombros sobem um pouco em direção às orelhas na inspiração;
7. Ao exalar, sinta as clavículas se moverem para baixo e depois perceba a caixa torácica completamente relaxada;
8. Evite qualquer tensão no pescoço ou nos ombros.
9. Permaneça respirando dessa maneira por um período, com consciência corporal e atenção plena nos movimentos.

Esta respiração é um pouco mais difícil de ser percebida isoladamente quando se está começando a tomar consciência dos três níveis de respiração dos pulmões.

No entanto ela é a respiração que geralmente fazemos no dia a dia, mais alta e superficial. Usada também em situações de estresse e ansiedade, por serem mais curtas, já que o espaço dos pulmões nesta região é menor.

Ela trabalha a região da garganta ativando a glândula da tireoide, fortalecendo os músculos do pescoço e beneficiando a audição e a voz. Do ponto de vista energético atua diretamente no chakra laríngeo, no centro da garganta, desenvolvendo a criatividade e a expressão.

Essa região retém aproximadamente 15% da nossa capacidade pulmonar quando realizada plenamente.

 

Adhama Pranayama: Respiração Completa

Agora que conhecemos e praticamos cada uma das fases da nossa respiração podemos realizar a respiração completa, respiração yogue, ou ainda Adhama Pranayama, que é a junção das três fases anteriores de forma plena e consciente. 

 

 

1. Deite-se em śavāsana ou sente-se numa posição de meditação;
2. Observe a sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável e relaxado;
3. Inspire suave e profundamente e sinta o abdômen expandir lentamente;
4. Em seguida, ao final da expansão do abdômen, sinta as costelas expandirem para os lados suavemente e sem esforço;
5. Quando as costelas e parte do tórax deixarem de expandir, sinta a elevação sutil das clavículas e da parte alta do peito;
6. Depois da inalação, sinta a exalação começar de cima, retornando as clavículas à posição anterior, relaxando o tórax e a parte alta das costas;
7. Posteriormente sentindo as costelas retornando à posição natural;
8. E por último, o abdômen se recolhendo em direção à coluna;
9. O movimento deve ser sentido de modo contínuo, num fluxo unitário, numa respiração unificada.

A respiração deve fluir sempre livre de tensões e esforço demasiado. Nunca force seu corpo a movimentos que ela não está acostumado a fazer. Vá sentindo e tomando consciência de cada movimento individualmente e aos poucos a respiração completa fica mais fácil e fluirá naturalmente.

O que é realmente essencial na expiração é que a eliminação do ar seja realizada conscientemente, percebendo-se os três níveis dos pulmões e esvaziando-os totalmente.

Portanto é fundamental estar consciente do movimento ondular da respiração completa e realizá-la na capacidade plena dos pulmões, tanto na inspiração preenchendo-os completamente, como na expiração esvaziando-os totalmente.

A respiração completa nos permite uma respiração ampla e é calmante, revitalizante e tonificante. Seus benefícios são inúmeros:

 

• Desenvolve e tonifica todo o aparelho respiratório;
• Massageia o coração, rejuvenescendo-o e estimulando-o;
• Evita a prisão de ventre;
• Equilibra o sistema endócrino e vitaliza o sistema nervoso;
• Melhora o funcionamento do estômago, vesícula, pâncreas, baço, rins e fígado;
• melhora a qualidade do sangue pela maior eliminação do gás carbônico e absorção de oxigênio, beneficiando portanto o estado de todos os órgãos e tecidos, desenvolvendo sensivelmente a resistência e a defesa orgânica, aumentando notavelmente a energia.

• Aumenta em muito a energia psíquica;
• Desenvolve autoconfiança, autodomínio e entusiasmo para viver;
• Tranquilização da mente;
• Purificação dos nadis;
• Ativação dos chakras;
• Proporciona melhora nas qualidades psicológicas  não só como decorrência dos efeitos fisiológicos, mas porque proporciona uma assimilação maior de prana com mais completo aproveitamento de suas riquíssimas possibilidades.

 

Dentre todos os benefícios citados gostaria de destacar a importância do último item, a absorção maior de prana.

Ou seja, com a respiração completa estamos captando, além de oxigênio, a energia prânica, que é a energia que move o Universo. Tanto mais prana ingerimos quanto maior for a pureza destes elementos.

Para saber mais sobre prana leia esse artigo AQUI.

Ao tomar a posição para o exercício, esteja convencido de que vai harmonizar-se com a Fonte de Vida, com o Alento Cósmico, que tudo mantém. 

 

  ⫷  Não pense como o homem comum que respirar é somente oxigenar o sangue. É muito mais que isso. É pranificar-se.  ⫸

(Prof. Hermógenes) 

 

Energizando-se com Prana 

No início concentre-se mais nos movimentos mecânicos musculares acima descritos, e em realiza-los de forma correta e espontaneamente.

Dominada essa fase, comece a se concentrar no prana e nos benefícios que uma respiração ampla e completa lhe proporcionará. Durante a inspiração, visualize que é invadido/preenchido por milhões de bolhinhas luminescentes e luminosas de energia cósmica (prana) que lhe trarão benefícios mentais, psíquicos e fisiológicos; sinta-se como bebendo na fonte da vida.

 

 

Terminada a inspiração, visualize todo aquele prana se espalhando pelo corpo, fixando-se em toda a parte dele, em cada órgão, músculo, tecido e células. Preenchendo tudo com vida, energia, saúde e luz… vivificando tudo.

Ao expirar, visualize saindo do seu corpo também, juntamente com o ar, toda forma de impureza, fraqueza, bloqueios, doenças, dores, energias negativas e toda causa de sofrimento e inferioridade, aliviando-se assim do que exista de prejudicial em sua unidade psicossomática.

Depois disso sinta, ao fazer a respiração completa que você capta juntamente com o oxigênio essa energia prânica e experimente o bem-estar ao mentalizá-la nutrindo e harmonizando todo o seu Ser.

 

 

Em conclusão, é por tudo isso que a respiração completa é considerada a respiração do rejuvenescimento e da vida. Com ela restabelecemos a saúde, a vitalidade e a energia física, e atingimos serenidade emocional e clareza mental.

Agora que você conhece as fases da respiração completa está preparado, tanto fisicamente quanto psicologicamente, para iniciar os pranayamas em si e aumentar ainda mais esse poder que nos foi conferido ao respirarmos.

Mas Lembre-se: Neste tipo de respiração todo abuso é perigoso. Qualquer exagero deve ser evitado. Os melhores resultados são alcançados pelos que seguem o caminho da moderação, da suavidade e da correta atitude mental.

Seja perseverante e sensato!

Mas fique atento, se notar excitação nervosa, é sinal de que esta errando em algo. Deve então parar e, enquanto relaxa, realizar algumas respirações abdominais. Depois volte e reinicie a prática.

Uma dica legal é praticar um pouco todas as manhãs, assim, além de exercitar sempre no mesmo horário, garantirá uma boa dose extra de energia e motivação para o seu dia.

Para ler sobre os exercícios de Pranayamas clique aqui.

 

É isso seres de luz, muitas respirações pra nós e muito prana no nosso sistema!  ❤

 

Paz e luz!

Namastê!

♡ ॐ